Superalimentos de otoño que hacen maravillas por el sistema inmunológico

Las batatas son una fuente excelente de betacaroteno, el componente que se encuentra en los alimentos de color anaranjado. El cuerpo convierte esta provitamina (una sustancia que se transforma en una vitamina) en vitamina A, la cual contribuye al fortalecimiento del sistema inmunológico y la salud ocular. También ayuda a reducir los daños de los radicales libres y mantiene la piel saludable (que es uno de los primeros órganos que combate las infecciones). “Asegúrese de incluir la cáscara (de la batata)”, señaló Nadler. “Es la parte más nutritiva de la verdura en términos alimenticios”.

Al ser anaranjado, el zapallo anco (o calabaza moscada), que suele considerarse una verdura aunque es una fruta, es una gran fuente de betacaroteno, según Nadler. También es una buena fuente de vitamina C, que favorece al sistema inmunológico. Como antioxidante, la vitamina C ayuda a combatir los radicales libres en el cuerpo, y algunas investigaciones iniciales han sugerido que podría ayudar a reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

Las granadas están repletas de antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. El jugo de esta fruta tiene más de 100 fitoquímicos, que son sustancias químicas que se encuentran naturalmente en los vegetales y combaten el cáncer. Investigaciones iniciales han señalado una relación entre los químicos del jugo de granada con la desaceleración del endurecimiento de las arterias y, posiblemente, con la reducción del riesgo de padecer cáncer.

Las nueces contienen abundantes ácidos grasos omega 3, también conocidos como “grasas saludables”, explicó Nadler. Desempeñan un papel importante en la reducción del “colesterol malo” y favorecen la salud del sistema nervioso, agregó. Las grasas beneficiosas permiten fortalecer el sistema inmunológico al mejorar el funcionamiento de las células B inmunes, cruciales para la producción de anticuerpos que combaten las enfermedades. Las nueces también aportan grandes cantidades de minerales importantes, como el magnesio, el manganeso y el zinc, y contienen muchas proteínas, añadió Nadler. Según la nutricionista, se necesita tan solo un puñado de nueces por día para obtener todos los nutrientes necesarios. Observó también que una taza es demasiado, ya que estos frutos tienen muchas calorías.

Si bien la espinaca no tiene tanto hierro como suelen creer la mayor parte de las personas, no deja de ser un superalimento que debe estar presente en la dieta de todos, afirmó Nadler. Tiene un gran contenido de clorofila, la cual podría tener efectos anticancerígenos y anticarcinogénicos, agregó Nadler. La espinaca también reduce la inflamación y es rica en zinc, que desempeña una función importante en la cicatrización de heridas.

Es más beneficioso comer el coliflor crudo si desea aprovechar el 100 % de la gran cantidad de vitamina C que ofrece, dijo Nadler. Tiene un alto contenido de fibra, que mejora la digestión, y vitamina B.

La col rizada está repleta de flavonoides, nutrientes que, según sugieren las investigaciones, pueden tener propiedades antiinflamatorias, antidiabéticas, anticancerígenas y neuroprotectoras. Este vegetal de hoja verde también tiene un gran contenido de compuestos organosulfurados, que son importantes para la salud intestinal, sostiene Nadler.

El ajo y la cebolla pertenecen a la misma familia del género Allium, comentó Nadler. Tienen efectos antiinflamatorios y mucha fibra, agregó. Según Nadler, la clave es comer el ajo crudo. Cuando se lo tritura, libera una enzima llamada alicina, que tiene propiedades antivirales y antimicrobianas. Sin embargo, para que esto funcione, se debe esperar unos 10 minutos antes de consumir el ajo. Ese es el tiempo que necesita la alicina para combinarse con otras enzimas del ajo y activarse, observó Nadler.

Los puerros son una excelente fuente de manganeso y vitamina K. Algunos estudios han sugerido que la vitamina K fortalece los huesos y reduce la inflamación. También es importante para la regulación de diversas funciones celulares. Algunas proteínas que contribuyen a la coagulación sanguínea dependen de la vitamina K para su funcionamiento.

Tal como sucede con muchas verduras crucíferas, la acelga es rica en nutrientes y contiene pocas calorías. Contiene diversos nutrientes que tienen propiedades antiinflamatorias e incluso pueden ayudar a prevenir la inflamación en su fase inicial. Algunas investigaciones sugieren que la acelga al vapor puede ayudar a disminuir los niveles de “colesterol malo” incluso más que la acelga cruda.

El brócoli contiene una gran cantidad de sulforafano, un potente compuesto que posiblemente ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer. También puede disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Esta verdura también es una buena fuente de vitamina E, la cual puede reducir la inflamación. Estudios en animales sugieren que el brócoli puede contener determinadas proteínas que contribuyen a la regulación de las células del sistema inmunológico.

“Los pimientos morrones rojos son un verdadero superalimento”, definió Nadler. “(Tienen) todos los micronutrientes que se le puedan ocurrir: proteínas, carbohidratos saludables, vitaminas y minerales”, señaló. “Todo es beneficio al comer (pimientos morrones rojos), y tienen muy pocas calorías”. Una taza de pimientos morrones rojos contiene una mayor cantidad de betacaroteno que otros pimientos, y proporciona el 157 % del valor recomendado diario de vitamina C. Los pimientos morrones rojos son una buena fuente de provitamina A (betacaroteno).

Todas las frutas de la familia de los cítricos tienen beneficios para la salud, también en el invierno, explica Nadler. Son ricos en vitamina C y fibra. Pero los cítricos deben consumirse en su forma natural, no en jugos, ya que de este modo se pierde toda la fibra y solo queda el azúcar, apuntó la especialista. La vitamina C ayuda a combatir los radicales libres en el cuerpo y favorece el metabolismo de proteínas y la función inmunológica.

Algunas personas creen que los hongos blancos no tienen beneficios nutricionales debido a su color, pero esto no puede estar más alejado de la realidad, dijo Nadler. El blanco, de hecho, refleja todos los colores. Consumir hongos es básicamente como ‘comer el arcoíris’. Están repletos de fibra, proteína, vitaminas B, selenio, potasio y cobre. Algunos hongos también son ricos en vitamina D, agregó Nadler.

Las coles de Bruselas son ricas en fibra, muchas vitaminas, incluida la esencial vitamina C, y minerales. Esta verdura, que pertenece a la familia de las coles, también es importante para la salud de la sangre y de los huesos, debido a su alto contenido de vitamina K. Las coles de Bruselas están llenas de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el deterioro celular en el cuerpo.

El caqui, un tipo de baya dulce, contiene fibra alimentaria y es una buena fuente de vitamina C. Esta última puede ayudar a mejorar el sistema inmunológico al contribuir al crecimiento y la regeneración de células y tejidos. Los caquis, además, son una buena fuente de vitamina A, que también es clave para el sistema inmunológico.

No es fácil encontrar higos frescos en las tiendas, ya que maduran muy rápido. Esta fruta es una buena fuente de potasio, que ayuda a controlar la presión arterial, explicó Nadler. También tiene un gran contenido de fibra alimentaria, calcio y manganeso, añadió. Pero asegúrese de consumir esta fruta en su forma natural para no perder la vitamina C y otros antioxidantes que contiene, explicó Nadler. Los higos disecados contienen demasiada azúcar.

“No hay cosa más sana, que comer en ayunas una manzana” dice el refrán. Tan solo elija manzanas orgánicas cuando tenga la posibilidad, afirma Nadler. De lo contrario, es posible que también consuma pesticidas. Las manzanas se encuentran entre los alimentos más contaminados del mercado, de acuerdo con el informe “Dirty Dozen” (Los 12 alimentos más contaminados) de 2019 de la organización Environmental Working Group. Las manzanas son una fuente abundante de fitoquímicos (sustancias químicas que producen las plantas), y algunos estudios han vinculado a esta fruta con la reducción del riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, asma y diabetes. Las manzanas también actúan como antioxidantes, lo cual, según algunos investigadores, sugiere que pueden eliminar los carcinógenos del cuerpo.

Las peras contienen abundantes antioxidantes como las vitaminas C, K y cobre, que son capaces de ayudar al cuerpo a deshacerse de los radicales libres que dañan las células. Estos antioxidantes, así como también el potasio de las peras, están más concentrados en la cáscara de la fruta. El alto contenido de fibra alimentaria de la pera la convierte en la fruta ideal para la salud intestinal. Las peras de cáscara roja son especialmente ricas en flavonoides y carotenoides, que tienen propiedades antioxidantes y pueden ayudar a proteger contra el daño solar.

La lata de arándanos rojos que recibe para Acción de Gracias no es el superalimento que incluimos en esta lista. Nos referimos a la fruta en su estado natural. Los arándanos rojos frescos tienen un gran contenido de vitamina C y contenido antioxidante, según Nadler. Se sabe desde hace tiempo que los arándanos rojos mejoran la salud de las vías urinarias, sin embargo, estudios recientes han sugerido que esta fruta también desempeña una función importante al fortalecer los sistemas inmunológico y cardiovascular debido a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Los ejotes frescos están colmados de nutrientes. Tienen un gran contenido de vitamina K, que es importante para fortalecer los huesos: tan solo una taza contiene alrededor del 155 % del valor diario necesario de esta vitamina. Los ejotes son ricos en vitamina A, que favorece al sistema inmunológico debido a su alto contenido de carotenoides. Los carotenoides son antioxidantes importantes capaces de proteger el corazón y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cáncer.

La calabaza y el otoño van de la mano. Son ideales para decorar en Halloween, pero son aún mejores como bocadillo. Dulces por naturaleza, las calabazas están llenas de potasio —que es bueno para la salud de los riñones, los músculos y el corazón— y vitaminas, en particular, la A —que es esencial para la salud ocular—, betacaroteno y vitamina C, ambos capaces de fortalecer el sistema inmunitario. El betacaroteno también puede ayudar a mantener la piel tersa y desacelerar su envejecimiento.

Las piñas también contienen bromelaína, un compuesto enzimático que en ocasiones se extrae como suplemento, ya que reduce los problemas de sinusitis. La bromelaína también contribuye a la eliminación de las citocinas, que son células inmunes inflamatorias. Aunque las piñas no son cítricos, están repletas de vitamina C.

La acelga suiza es una verdura de hoja verde con gran contenido nutricional. Tan solo una taza —del tamaño de una ensalada estándar— le permite obtener una cantidad de vitamina K que triplica el valor diario recomendado de este nutriente, que según sugieren algunos estudios, puede ser importante para la salud cardiovascular y el metabolismo óseo. Sin embargo, no debe agregarle sal, dado que una taza ya contiene 103 mg, lo cual representa alrededor del 5 % del valor diario permitido.

La remolacha es beneficiosa para la salud de los riñones y el hígado, afirmó Nadler. La remolacha contiene betaína, un aminoácido que puede ayudar a reducir la inflamación y, posiblemente, a disminuir los niveles de “colesterol malo”, según señaló Nadler. Algunas investigaciones sugieren que la remolacha también puede ayudar a proteger el corazón al prevenir la acumulación de homocisteína en la sangre. Niveles altos de homocisteína aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

Las arvejas son una fuente excelente de hierro y folato. En lo que respecta al sistema inmunológico, el hierro contribuye a la proliferación de células inmunes, en especial, cuando deben combatir una infección. El folato puede ayudar a prevenir los cambios en el ADN, lo cual posiblemente ayude a reducir el riesgo de tener cáncer. En algunos estudios con animales se ha comprobado que la falta de folato deteriora el sistema inmunológico.

Las personas adoran el jengibre o lo detestan, pero aquellos que no lo consumen podrían considerar la posibilidad de hacerlo de vez en cuando. Reduce el riesgo de padecer cáncer y alivia las náuseas. Sus propiedades antiinflamatorias pueden contribuir a disminuir el dolor. El jengibre también ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre en personas que sufren de diabetes tipo 2. El jengibre tiene propiedades antimicrobianas. Esta especia se utiliza también para hacer tés que alivian los síntomas de resfriado.

La zanahoria es conocida por proteger la salud de los ojos, dado su alto aporte de vitamina A, la cual también puede ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer. La zanahoria es también una gran fuente de fibra, antioxidantes, potasio y vitamina C. También tiene un uso más práctico: ayuda a limpiar los dientes y las encías al eliminar la placa y refrescar el aliento.

Si hubiese una lista de los superalimentos esenciales, las moras la encabezarían, afirmó Nadler. Las moras tienen un bajo contenido de azúcar y un alto contenido de fibra, además de una gran cantidad de antioxidantes, agregó. Están repletas de manganeso y muchas vitaminas y minerales. También tienen muchos flavonoides, polifenoles y ácido elágico, que combate el cáncer.